- Styrkefase: Træn hårdt i 4-6 uger med fokus på pauser på 3-5 minutter ved 85-95% af dit 1RM for at udvikle maksimal kraft.
- Hypertrofifase: Gå over til en 4-6 ugers periode med pauser på 60-90 sekunder ved 70-80% af dit 1RM for at fremme muskelvækst.
- Metabolisk Overbelastning: I en kortere blok på 2-3 uger kan pauserne nedsættes til 30-45 sekunder for at teste udholdenheden og skabe et nyt stimulus.
Optimale Hvilepauser for Kraft og Kraft
Vil du blive stærkere eller mere eksplosiv, er større pauser et krav. For træningsbevægelser som bænkpres, dødløft og squat med belastning omkring dit topniveau, foreslås pauser på 3 til 5 minutter eller mere. Tiden er nødvendig for, at nervesystemet kan genvinde fuldt og for at ATP-depoterne fyldes op. Det giver dig chance for at præstere omtrent samme i det følgende sæt. Kortvarige pauser her vil betyde, at du skal løfte væsentligt lavere vægt. Så træner du i stedet udholdenhed. Denne strategi kræver tålmodighed. Det minder om den disciplin, en strategispiller bør have, hvor hvert træk skal tænkes grundigt.