3. Yoga & Pilates Prenatal
Fokus pada yoga ringan dan pose postur yang menenangkan, hindari yang terlalu panas atau tekanan pada perut. Membantu kelenturan tubuh, pernapasan, dan relaksasi pikiran.
4. Latihan Kegel
Untuk mendukung otot dasar panggul penting sebelum dan sesudah persalinan. Tahan kontraksi selama 5–10 detik, ulangi beberapa kali setiap hari.
5. Bersepeda Statis & Elliptical
Baik untuk jantung dan kardiovaskular dengan risiko jatuh minimal. Gunakan sepeda stasioner di rumah atau gym .
6. Latihan Ringan Beban & Squats
Latihan kekuatan tubuh bagian bawah dan inti menggunakan berat ringan atau resistance band. Fokus pada gerakan stabil dan hindari tekanan di punggung bawah .
Perhatikan Hal Ini
-
Hindari olahraga berdampak tinggi seperti sepak bola, lari cepat, atau olahraga kontak yang bisa menyebabkan jatuh atau benturan .
-
Jangan berbaring telentang setelah 12 minggu, karena bisa menekan vena utama dan mengganggu sirkulasi.
-
Hindari overheating, terutama saat cuaca panas kenakan pakaian longgar dan tetap terhidrasi .
-
Patuhi “talk test”: kalau sudah sulit bicara saat bergerak, turunkan intensitasnya.
-
Konsultasikan pada dokter atau bidan sebelum memulai rutinitas baru, terutama jika memiliki kondisi medis umum.